La AESAN ha publicado el Informe del Comité Científico de la AESAN sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española, el cual fue aprobado el pasado julio por dicho Comité en su sesión plenaria.

 

Las recomendaciones dietéticas se elaboran a partir de la mejor evidencia científica disponible sobre el efecto de los nutrientes y alimentos en la salud. Estas recomendaciones tienen en cuenta que el efecto de los alimentos no sólo depende de su contenido nutricional sino también de la presencia de sustancias que no son nutrientes y de las sinergias que se producen entre combinaciones de alimentos.

 

Este Informe incluye una actualización de las recomendaciones dadas en el año 2015, debido a que

  • los Objetivos de Desarrollo Sostenible dejan claro que se debe llevar a cabo un cambio profundo en la forma de producir y consumir alimentos para aumentar la productividad y la sostenibilidad, al tiempo que se mejora la salud humana.
  • la Ley 17/2011 de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en su artículo 36, indica que se establecerán los objetivos nutricionales y de actividad física para la población y los de reducción de la prevalencia de obesidad.

 

El Comité Científico considera que la adopción de un patrón de dieta variada y equilibrada, saludable y medioambientalmente sostenible puede mejorar su estado de salud y bienestar, a la vez que reducir el impacto medioambiental. Para ello, se recomienda consumir, al menos:

 

  • 3 raciones/día de hortalizas
  • 2-3 raciones/día de frutas
  • consumo moderado de patatas y otros tubérculos
  • 3-6 raciones/día de cereales (priorizando los cereales de grano entero y productos integrales)
  • 4 raciones/ semana de legumbres
  • 3 o más raciones/semana de frutos secos, eligiendo aquellos sin sal ni grasas ni azúcares añadidos
  • 3 o más raciones/semana de pescado, priorizando el pescado azul y las especies con menor impacto ambiental
  • hasta 4 huevos/semana
  • máximo de 3 raciones/día de lácteos, evitando aquellos con azúcares añadidos y con alto contenido en sal
  • máximo de 3 raciones/semana de carne, priorizando la carne de aves y conejo y minimizando el consumo de carne procesada (embutidos, fiambres, salchichas, …)
  • consumo diario de aceite de oliva en todas las comidas principales del día, tanto para el cocinado de los alimentos como para su aliño
  • agua como bebida principal, bebiendo tanta como sea necesaria

En este informe también se recogen las recomendaciones de actividad física dirigidas a distintos grupos de población, según las diferentes etapas de la vida:

 

Lactantes (menores de 1 año)

 

  • Deben estar físicamente activos, varias veces al día de diferentes formas, especialmente mediante el juego interactivo en el suelo, cuanto más mejor.
  • No deben permanecer sujetos durante más de una hora seguida (por ejemplo, en carritos, sillitas o tronas o sujetos a la espalda de un cuidador).

 

Población infantil de 1 a 2 años

 

  • Deben pasar, al menos, 180 minutos realizando diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad, incluida la actividad física de intensidad moderada a elevada, distribuidos a lo largo del día; cuanto más mejor.
  • No deben permanecer sujetos durante más de una hora seguida (por ejemplo, en carritos, sillitas o tronas o sujetos a la espalda de un cuidador).
  • Población infantil de 1 año, no se recomienda que pasen tiempo en actividades sedentarias ante una pantalla. Para la población infantil de 2 años, el tiempo frente a una pantalla no debe exceder de 1 hora; cuanto menos mejor.

 

Población infantil de 3 a 4 años

 

  • Deben pasar, al menos, 180 minutos realizando diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad, incluidos, al menos, 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a elevada, distribuidos a lo largo del día; cuanto más mejor.
  • No deben permanecer sentados durante periodos largos de tiempo. El tiempo dedicado a actividades sedentarias frente a una pantalla no debe exceder de una hora; cuanto menos mejor.

 

Población infantil de 5 años o más y adolescentes

 

  • Debe realizar, al menos, una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
  • Deben incorporarse actividades aeróbicas que refuercen músculos y huesos, al menos, 3 días a la semana.
  • Deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla.

 

Población adulta menor de 65 años

 

  • Deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
  • También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular para trabajar todos los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana.

 

Población de 65 años o más

 

Deben ser tan activas como les permita su capacidad funcional y ajustarán su nivel de esfuerzo en la actividad a su forma física. Por ello, las recomendaciones generales de actividad física y sedentarismo para este grupo de población son las mismas que para la población adulta de 18-64 años descritas en el apartado anterior.

Consejos prácticos para el cumplimiento de las recomendaciones de actividad física

La actividad física tiene que introducirse dentro del estilo de vida de las personas y, para conseguirlo, se proponen tres estrategias: sentarse menos, moverse más y hacer ejercicio físico. Existe una asociación directa entre el tiempo que una persona permanece sentada al día y la incidencia de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

 

Por otro lado, niveles elevados de actividad física reducen la mortalidad por cáncer y la enfermedad cardiovascular.

 

El riesgo asociado a pasar 8 horas o más sentado al día puede compensarse con 60-75 minutos de actividad física moderada al día.