NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias químicas que forman parte de los alimentos y que nuestro organismo necesita. Dichos nutrientes participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones energética, estructural o reguladora del organismo.

Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías ni es excesiva, ni es deficiente.

TIPOS DE NUTRIENTES

Los nutrientes pueden ser esenciales (el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y debemos adquirirlos a través de los alimentos) o no esenciales (nuestro organismo los produce a partir de otros componentes).

Según su proporción se dividen en macronutrientes o micronutrientes. Los primeros son requeridos diariamente en grandes cantidades, que además aportan la energía diaria necesaria para el organismo. Son los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos (o grasas). Los micronutrientes, por su parte, son las vitaminas y los minerales.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono constituyen uno de los macronutrientes de nuestra dieta. Son el principal componente de los alimentos de origen vegetal, excluyendo el agua, y su presencia es limitada en alimentos de origen animal.

Este grupo designa a un gran número de compuestos orgánicos que pueden ser sintetizados a partir de monosacáridos o hidrolizados hasta ellos. Pueden clasificarse por su grado de polimerización (complejidad) e inicialmente pueden dividirse en dos grupos principales:

 

  • Hidratos de carbono simples o azúcares: son aquellos glúcidos que se absorben en forma rápida, de los cuales se pueden obtener energía de forma rápida. En su composición contienen uno (monosacáridos) o dos azúcares (disacáridos) que se caracterizan por conservar su poder edulcorante y ser solubles en agua
  • Hidratos de carbono complejos: están constituidos por largas cadenas de monosacáridos simples, formando los denominados polisacáridos. Son un grupo muy heterogéneo.

Su principal función en la alimentación es la de proporcionar energía, debiendo aportar entre el 40-60% de la energía total ingerida. Son el principal combustible para el cuerpo humano, aportando 4 kcal/g.

 

Además de aportar energía inmediata a las células, también tienen otras funciones:

 

  • Función de reserva energética, bien a través de su almacenamiento o mediante la transformación a lípidos.
  • Propiedades sensoriales: como el poder edulcorante de la fructosa o la sacarosa
  • Regulan el tránsito intestinal

Las fuentes más importantes de hidratos de carbono en la dieta humana son:

 

  • Cereales y sus derivados: aportan sobre todo almidón. Destacan como fuente el pan (50%), la pasta (75%) y el arroz (75%)
  • Legumbres: contienen entre un 55-60% de carbohidratos.
  • Frutos secos: contienen entre un 15-25%. Su valor calórico es debido también a su alto contenido en lípidos.
  • Patatas: contienen un 20% de almidón
  • Verduras y hortalizas: aportan sobre todo glucosa
  • Frutas: aportan sobre todo fructosa y glucosa
  • Leche: aporta sobre todo lactosa (4%)
  • Miel: es un 80% glucosa y fructosa
  • Azúcar de mesa: contiene un 98% de sacarosa

LÍPIDOS (GRASAS)

Los lípidos son un grupo de compuestos de estructura heterogénea que tienen en común ser generalmente solubles en disolventes orgánicos y prácticamente insolubles en agua.

Su clasificación es compleja y de forma habitual se ordenan en función de su carácter saponificable (formación de jabones al reaccionar con un álcali) o no:

  • Lípidos saponificables: que incluyen, entre otros, los ácidos grasos libres y los triglicéridos.
  • Lípidos insaponificables: que abarca numerosos compuestos como el colesterol y sus derivados (vitamina D, hormonas esteroideas), los carotenoides o las prostaglandinas, entre otros.

Los lípidos en el organismo presentan diferentes funciones:

 

  • Función energética: representan un importante papel energético (9 kcal/g). Actúan de reserva energética en animales y vegetales. En estos últimos se acumulan principalmente en las semillas y en los animales en el tejido adiposo.
  • Función plástica: forman parte de las estructuras y membranas celulares. Protegen la integridad de la piel y actúan como amortiguadores de traumatismos (corazón, riñón,..). Indispensables para el crecimiento y regeneración de tejidos.
  • Función reguladora: aportan ácidos grasos esenciales, actúan como vehículos de vitaminas liposolubles (A,D,E y K) y son fuente en la síntesis de hormonas.

Por otro lado, son responsables de determinadas características organolépticas de los alimentos como son:

 

  • Sabor: porque los lípidos actúan como vehículo de aromas
  • Textura: debido a que forman y estabilizan emulsiones, proporcionando una textura blanda, sobre todo al calentarlos.
  • Sensación de saciedad: porque se absorben lentamente

 

Las recomendaciones respecto a la ingesta de lípidos indican que no supere el 30% de la energía total. En el reparto de esta grasa, se admite una ingesta del 10-20% de la energía en forma de ácidos grasos monoinsaturados, que los poliinsaturados supongan entre el 6-10%y un máximo de un 10% de ácidos grasos saturados.

Las principales fuentes de lípidos son:

 

  • Aceites de origen vegetal (oliva, girasol, maíz): aportan el 100% de lípidos
  • Frutos secos: suponen un importante aporte de lípidos de entre 45 – 60g por cada 100g de producto.
  • Mantequilla y margarinas: son emulsiones de agua (15%) en grasa (85%). La mantequilla es de origen animal y contiene colesterol. La margarina, si ha sido parcialmente hidrogenada en su fabricación, contendrá grasas trans.
  • Queso: contiene de 10 – 60g por cada 100g de producto.
  • Pescado: los lípidos del pescado son sobre todo instaurados. Hay que distinguir entre el pescado azul y el pescado blanco, siendo el azul más rico en lípidos (6-12g/100g) y éstos son sobre todo instaurados como el DHA y EPA, ambos del tipo omega-3.
  • Huevos: contienen aproximadamente 11g por cada 100g.
  • Carne: contienen mayoritariamente ácidos grasos saturados, principalmente ácido palmítico y esteárico. La carne de vacuno contiene entre 5 – 20g, la de cerdo entre 8 – 22g y la de cordero 18 g (todas ellas por 100g). En el caso de productos cárnicos crudos o madurados (salchichón, fuet, chorizo) sufren un proceso en el que aumenta la concentración de grasas, sobre todo las saturadas.

PROTEINAS

Las proteínas son los elementos estructurales principales en la mayoría de los organismos vivos. Están constituidas por aminoácidos, los cuales son utilizados en el organismo para:

 

  • Sintetizar proteínas endógenas con función estructural
  • Sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora
  • Sintetizar anticuerpos con función inmunológica
  • Aportar 4 kcal/g, al igual que los hidratos de carbono, aunque su principal función no es energética

Además, las proteínas tienen interés tecnológico debido a que:

 

  • Son fijadoras de sabor y aromas
  • Debido a su capacidad para retener agua, son importantes en la textura de los alimentos
  • Tienen capacidad para formar masas y para experimentar inflamiento
  • Poseen propiedades gelificantes, espumantes y estabilizantes de emulsiones

 

La distribución de las proteínas en los alimentos es muy amplia. No obstante, existen alimentos como la carne o el pescado destacadamente ricos en proteínas. Otras fuentes alimentarias de proteínas de origen animal son los huevos y los lácteos. Como fuente de origen vegetal cabe señalar las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Algunos contenidos de proteínas en alimentos:

 

  • Carnes: 20 – 25 g /100g
  • Pescados: 15 – 26 g /100g
  • Queso: 14 – 30 g /100g
  • Legumbres: 20 g /100g
  • Cacahuetes: 27 g /100g
  • Cacao en polvo: 20 g /100g
  • Huevos: 12,8 g /100g
  • Pasta: 13 g /100g
  • Pan: 8 g /100g
  • Guisantes frescos: 6,8 g /100g
  • Ajo: 5,3 g /100g
  • Higos secos: 4 g /100g
  • Ciruelas secas: 2,3 g /100g
  • Espinacas: 2,3 g /100g

 

Entre las diferentes carnes no hay una gran diferencia en el contenido de proteínas. Lo que realmente varía es la cantidad de colágeno: cuanta más cantidad de colágeno, menor es su valor biológico y nutritivo (y más dura será la carne). Entre los pescados tampoco se encuentran grandes diferencias en el contenido de proteínas.

VITAMINAS

Las vitaminas son micro nutrientes porque se precisan en cantidades pequeñas, pero son imprescindibles para el normal funcionamiento del organismo y deben ser aportadas por la dieta.

 

Tienen funciones específicas y vitales para las células y tejidos del organismo. Son muy heterogéneas entre sí respecto a su estructura química, actividad biológica y distribución en los alimentos, pero tienen en común que:

 

  • Son compuestos orgánicos con estructura muy diferente a lípidos, carbohidratos y proteínas.
  • Se encuentran en cantidades muy pequeñas en los alimentos
  • Son esenciales para el cuerpo humano
  • Su ausencia o déficit originan patologías específicas de su deficiencia

 

Al ser su estructura muy heterogénea, la clasificación se hace en base a su solubilidad:

  • Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K
  • Vitaminas hidrosolubles: vitamina C y las vitaminas del complejo B

También conocida como Retinol o antixeroftálmica, es una vitamina liposoluble presente únicamente en su forma activa en alimentos de origen animal como son el hígado, pescados azules, huevos y leche. Los alimentos vegetales son ricos en provitamina A o caroteinoides y se encuentra en vegetales de color amarillo, rojo y verde.

La ingesta diaria recomendada es de 1.000 μg para varones y 800 μg para mujeres.

Su déficit produce ceguera, infecciones cutáneas, alteraciones óseas, anemia, anorexia y su exceso produce hiperqueratosis (engrosamiento de la piel, compuesto por células muertas, queratinizadas y descamadas), alteraciones cutáneas y teratogénesis.

Tiamina o antiberiberina es una vitamina hidrosoluble presente mayoritariamente en vísceras, yema de huevo, pescado y carnes magras. En alimentos de origen vegetal se encuentra en cereales, legumbres y levadura de cerveza. Además una pequeña cantidad es sintetizada por la flora intestinal.

 

La ingesta diaria recomendada es de 1,1 – 1,2 mg para varones y 0,8 – 0,9 mg para mujeres.

 

Su déficit produce beri-beri, aunque su incidencia es baja salvo en ancianos con problemas de desnutrición y personas con alcoholismo crónico. Los síntomas más frecuentes son la pérdida de peso, la debilidad muscular y las molestias gastrointestinales.

También denominada cobalamina. Es una vitamina de estructura compleja y de gran peso molecular por lo que sus problemas de déficit se suelen deber a problemas de absorción.

Vitamina hidrosoluble del complejo B que ayuda en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra única y exclusivamente en alimentos de origen animal como los huevos, las vísceras, carnes rojas y productos lácteos aunque sí es cierta que puede ser sintetizada por algunas levaduras y bacterias.

 

La ingesta diaria recomendada es 2 to 3 µg.

 

En países desarrollados su déficit solo se presenta en vegetarianos estrictos, en niños con lactancia de madres vegetarianas, personas con problemas de malabsorción y causa anemia megaloblástica, pérdida del equilibrio.

También conocida como Riboflavina, es una vitamina hidrosoluble presente en la leche, vísceras, pescado, productos lácteos, cereales, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja.

La ingesta diaria recomendada es de 1,6-1,8 mg para varones y 1,2-1,4 mg para mujeres.

Su déficit produce perdida de agudeza visual, dermatitis, depresión, malformaciones neuronales. La hipovitaminosis aparece después de meses de dieta privada de riboflavina o en casos de dietas desequilibradas con consumo excesivo de productos refinados, problemas de malabsorción, vegetarianos estrictos y alcoholismo crónico.

También conocida como Niacina es una vitamina hidrosoluble ampliamente distribuída en los alimentos y especialmente abundante en vísceras, carnes, pescados, caracoles, frutos secos y legumbres.

La ingesta diaria recomendada es de 18-20 mg para varones y 14-15 mg para mujeres.

Su déficit es raro pero produce en su inicio debilidad muscular, anorexia, indigestión y erupciones cutáneas y a la larga desencadena en la pelagra. Puede aparecer en pacientes con dieta casi exclusiva de cereales, o con dieta escasa en proteínas animales, o con malabsorción, en alcohólicos y personas con cáncer.

El ácido pantoténico o Vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble ampliamente distribuida en casi todos los alimentos y especialmente abundante en cereales, legumbres, frutos secos, vísceras y huevos. También se encuentra, aunque en menor medida, en frutas y verduras.

 

La ingesta diaria recomendada es de 4-7 mg.

 

Su déficit que es muy raro debido a su amplia distribución en los tejidos produce nauseas y vómitos, malestar general, molestias intestinales, calambres, fatiga e incoordinación motora, y solo aparece en casos de malnutrición.

Piridoxina o Vitamina B6, es una vitamina hidrosoluble presente en vísceras, carne de cerdo, pescado, huevos, cereales y legumbre.

 

La ingesta diaria recomendada es de 1,8 mg para varones y 1,6 mg para mujeres.

 

Su déficit produce náuseas y vómitos, diarrea, anemia sideroblástica, debilidad, dermatitis seborreica nasolateral, glositis, irritación de mucosa bucal, depresión y se presenta en alcohólicos, mujeres usuarias de anticonceptivos orales, pacientes con tuberculosis tratados con isoniazida, pacientes tratados con penicilina, individuos estresados y enfermos con Síndrome de Cushing.

La Vitamina C (ácido ascórbico o antiescorbútica) es una vitamina hidrosoluble presente en frutas y verduras frescas especialmente fresas, kiwi y cítricos. Está presente en menor cantidad en productos de origen animal como las vísceras pero además al ser una vitamina termolábil (sensible a la temperatura) se destruye en el cocinado.

La ingesta diaria recomendada es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.

Su déficit es causa escorbuto pero hoy en día es una enfermedad que no se da en países desarrollados salvo en caso de alcoholismo o en personas que no consumen frutas o verduras. Su exceso apenas existe porque la vitamina C no se almacena.

La Vitamina D (Calciferol o antirraquítica) es una vitamina liposoluble presente exclusivamente en alimentos de origen animal como son los pescados azules tipo caballa, arenque y en las aceites de hígado de pescado. En menor medida, se encuentra en mantequilla, leche y huevos.

 

La ingesta diaria recomendada es de 5 μg aunque en presencia de sol las células son capaces de sintetizar vitamina D en cantidad suficiente para cubrir sus necesidades.

 

Su déficit produce raquitismo en niños y osteomalacia en adultos y su exceso depósitos de sales cálcicas en tejidos blandos.

Es una vitamina liposoluble presente en grasas de origen vegetal como son el aceite de girasol, soja y maíz. Además se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, leche y huevos aunque en cantidades inferiores. Su función principal es antioxidante de las membranas celulares y proteínas plasmáticas.

 

La ingesta diaria recomendada es de 12 mg.

 

Su déficit produce anemia hemolítica, distrofia muscular y alteraciones cutáneas. No hay casos de hipervitaminosis por dieta.

Es una vitamina liposoluble presente en vegetales de hojas verdes, aceites, alimentos fermentados, hígado, pescados azules y huevos. Además se puede obtener por síntesis bacteriana en la flora bacteriana del intestino alcanzando el 50% de los requerimientos.

 

Entra dentro del grupo de sustancias naturales que muestran actividad antihemorrágica.

 

La ingesta diaria recomendada es de 1 μg/kg de peso corporal.

 

Su déficit es raro salvo alteraciones de la flora bacteriana y su exceso por dieta tampoco esta descrito.

MINERALES

Los minerales son micronutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar y que precisa en cantidades pequeñas. Son sustancias con una importante función reguladora, que deben ser incorporadas a la dieta.

 

Dependiendo de la proporción en que se encuentran presentes en los tejidos y el aporte necesario de cada uno de ellos, los minerales se dividen principalmente en dos grupos:

 

  • Macrominerales: representan más del 0,005% del peso corporal y su ingesta recomendada es igual o mayor a 100 mg/día. Pertenecen a este grupo el calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, cloro y azufre.
  • Microminerales: representan menos del 0,005% del peso corporal y su ingesta recomendada es igual o mayor a 20 mg/día. Pertenecen a este grupo el hierro, zinc, flúor, yodo, cobalto, cromo, selenio, manganeso, cobre y molibdeno.

 

Además de estos macro y microminercales existen otros minerales que se clasifican como posibles nutrientes esenciales de la dieta.

 

Cabe señalar que algunos minerales como el plomo o el mercurio son elementos totalmente tóxicos (en altas cantidades) que en ocasiones pueden aparecer en los alimentos, generando reacciones adversas y alteraciones graves en el ser humano.

MACROMINERALES

Es el micronutriente más abundante del organismo, que se encuentra principalmente en el tejido óseo y los dientes.

Su función principal es la estructural pero además participa en el impulso nervioso, en el adecuado funcionamiento del corazón, mantenimiento del tono del músculo esquelético y la contracción de la musculatura lisa. Además interviene en procesos de coagulación y actúa de cofactor en muchas reacciones enzimáticas.

Las recomendaciones diarias varían según la edad siendo alrededor de 800 mg en niños y aumentando hasta 1300 mg en la adolescencia. En la edad adulta se recomienda una ingesta de 1000 mg y se debe suplementar en el embarazo y la lactancia, con 600 y 700mg respectivamente.

El sodio es un mineral indispensable para el ser humano que, junto al potasio y el cloro, constituyen los electrolitos (los iones) más abundantes del interior y exterior de las células del organismo. El sodio aparece, junto al cloro, principalmente en los líquidos externos a la célula. El contenido de sodio en el organismo varía entre 60-100 g.

Estos electrolitos son fundamentales para el metabolismo celular. Las funciones generales que cumplen el sodio y el resto de electrolitos son el mantenimiento del equilibrio ácido-base en el organismo, la regulación y mantenimiento de la presión osmótica, del pH y del volumen de agua.

También participan en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción de los músculos. De forma específica, el sodio, además, es necesario para la absorción de algunos nutrientes que requieren de transporte activo, es decir, con gasto de energía.

La ingesta diaria de sodio recomendada se establece en unos 2,3 gramos aproximadamente, si bien nuestra dieta aporta cantidades iguales o superiores a esa necesidad. Solamente aparecen deficiencias en caso de vómito, sudoración o diarreas intensas, provocando debilidad y daños musculares.

El exceso de sodio en sangre se asocia con alteraciones de las hormonas que normalmente regulan su eliminación, que deteriora la función renal y por lo tanto aumentan la tensión arterial. En esas situaciones es fundamental controlar la ingesta de sal o alimentos ricos en sodio como son las salsas, alimentos preparados y muchos alimentos de origen animal.

Las personas con problemas renales deben controlar, por tanto, la ingesta de sodio, puesto que los riñones son los responsables de filtrar el sodio y eliminarlo para que no se acumule en sangre. Si existe insuficiencia renal, se acumula el sodio y eso aumenta el volumen hídrico, es decir, produce la citada hipertensión arterial.

El potasio es un mineral esencial para el ser humano que, junto al sodio y al cloro, constituyen los electrolitos (los iones) más abundantes del interior y exterior de las células del organismo. El potasio es un catión que se localiza principalmente en el interior de las células.

Estos electrolitos son fundamentales en el metabolismo celular, en la regulación y mantenimiento de la presión osmótica, del pH y del volumen de agua. También participan en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción de los músculos. Además, el potasio cumple otras funciones ya que participa en metabolismo energético y en la síntesis de glucógeno y de proteínas.

Las principales fuentes alimentarias de potasio son las frutas y verduras así como los alimentos de origen animal, como las carnes, pescados y lácteos. La ingesta de potasio a través de la dieta es elevada, entre 3- 7 gramos al día en un individuo adulto, siendo muy amplio el margen de ingesta segura, es decir, que no produce efectos tóxicos. En ocasiones, puede aparecer deficiencia de potasio, que se manifiesta con debilidad muscular y alteración en el ritmo cardíaco, y que se relaciona con la ingesta de diuréticos, que facilitan la pérdida de este mineral por la orina, el consumo de laxantes o aparición de vómitos o diarreas.

Las personas con problemas renales, en especial los que están con diálisis, no deben consumir demasiados alimentos ricos en potasio por los problemas para su eliminación por orina.

El fósforo es un micronutriente, concretamente un mineral esencial. Es el segundo mineral más abundantes del organismo, después del calcio, y representa el 22% del total mineral del organismo.

Las funciones de fósforo en el organismo son estructurales y reguladoras. Estructurales porque forma parte del hidroxiapatito cálcico del hueso y de los fosfolípidos de las membranas celulares. Sus funciones reguladoras las ejerce a múltiples niveles, está implicado en el metabolismo energético (forma parte del ATP), en rutas de biosíntesis, en la contracción muscular, en el transporte activo, regula la actividad de numerosos enzimas (por reacciones de fosforilación/desfosforilación) y el pH, sobre todo el pH intracelular.

El fosforo es un nutriente ampliamente distribuido en los alimentos de la dieta. Presenta una gran biodisponibilidad en leche y productos lácteos, se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos), también en los de origen vegetal, a pesar de que éstos no presentan una biodisponibilidad adecuada, e incluso en el agua de bebida y bebidas carbonatadas y aditivos. La ingesta recomendada de fosforo en adultos sanos es de 800-1000 mg/día, manteniendo una proporción 1:1 con la ingesta de calcio.

El cloro es un electrolito. Su contenido en el organismo es de 100g/70kg, constituyendo un 0,15% del peso corporal, donde se distribuye a nivel del líquido extracelular y a nivel intracelular en el caso de eritrocitos y mucosa gástrica.

Ejerce funciones reguladoras, junto con el sodio y el potasio:

 

  • manteniendo el potencial de membrada, lo que permite la conducción de impulsos nerviosos (sinapsis), la contracción muscular y el transporte activo secundario de nutrientes
  • regulando el equilibrio osmótico e hídrico
  • participando en la regulación renal del pH del organismo.
  • está implicado en la capacidad sanguínea de transportar CO2 en los eritrocitos y forma parte del ácido clorhídrico (HCl) gástrico.

 

Las fuentes alimentarias de cloro son la sal de mesa (cloruro sódico, NaCl) y sus sustitos (KCl o NH4Cl), así como los alimentos ricos en sodio y potasio, que también suelen serlo en cloro. Se recomienda una ingesta de cloro de entre 750 mg – 1 g /día a adultos, lo que aproximadamente supone hasta 1,6 g de sal (valor considerablemente menor a la ingesta habitual de sal, que llega hasta 10-15g).

Es un mineral esencial para el organismo con numerosas funciones relacionadas con el calcio y los procesos energéticos. En los adultos sanos el contenido en magnesio es de unos 25 gramos, de los cuales el 65-70% está en los huesos, formando parte de su estructura mineral y el resto aparece en el interior celular de los tejidos blandos como músculos, vasos sanguíneos, tendones, etc.

A nivel óseo, el magnesio participa regulando la osificación y el equilibrio entre el fosforo y el calcio. En los tejidos blandos, participa, por ejemplo, en la contracción muscular, secreciones de glándulas y transmisión de los impulsos nerviosos. Además, es necesario en las reacciones enzimáticas que implican gasto e intercambio energético y la utilización, por tanto de ATP y otras moléculas energéticas. Las recomendaciones de ingesta diaria de magnesio para los adultos sanos (entre 20 y 50 años) son de 350 mg/día para los varones y 300 mg/día para las mujeres.

Las principales fuentes dietéticas de magnesio son los alimentos de origen vegetal, como son las nueces y otros frutos secos, así como las hortalizas y los cereales. Los alimentos ricos en clorofila son buena fuente de magnesio y el chocolate, por ejemplo, contiene unos 385 mg/100 g. No obstante, es necesario recordar que los alimentos ricos en oxalatos y fitatos disminuyen la absorción del magnesio.

El azufre es un micronutriente, concretamente un mineral esencial. Está presente en todas las células del organismo, donde ejerce funciones estructurales, como en el caso de la queratina de la piel, el cabello y las uñas, y funciones reguladoras, ya que forma parte de enzimas y hormonas como la heparina, la insulina o el fibrinógeno.

 

El azufre se encuentra en los aminoácidos azufrados cisteína y metionina, por lo tanto, su ingesta dietética se obtiene a partir de la ingesta equilibrada de proteínas (la ingesta recomendada se estima en 10mg Metionina+Cisteina/kg/d). Estos aminoácidos son muy abundantes en las proteínas de la dieta, más en las de origen animal (las legumbres son pobres en metioninia por ejemplo).

Las enfermedades relacionadas con este micronutriente son

1) el déficit de azufre que ocurre en caso de malnutrición proteica, la desnutrición proteica kwashiorkor y la desnutrición proteico-calórica marasmo, y

2) la homocistinuria, un error innato en el metabolismo en que falla la síntesis de cisteína a partir de metionina.

MICROMINERALES

Es un mineral esencial para el organismo que cumple importantes funciones biológicas. El hierro interviene en el transporte de oxígeno, tanto dentro de la hemoglobina que aparece en los glóbulos rojos como en la mioglobina muscular, y también participa en numerosas reacciones de oxidación-reducción del organismo, que permiten la síntesis de compuestos como la dopamina o los ácidos nucleicos.

 

En los adultos sanos el hierro corporal total es de unos 2 a 4 gramos (35 mg/kg en la mujer y 50 mg/kg en los varones). Este mineral aparece unido siempre a proteínas para evitar su reactividad y se distribuye en tres compartimentos corporales:

 

  • Funcional: hierro con función enzimática y metabólica, siendo su principal representante la hemoglobina.
  • Circulante: asociado al transporte del hierrro y representado por la transferrina.
  • De depósito: indica el almacén corporal de hierro y representado por la ferritina y la hemosiderina.

 

La falta de hierro en la dieta sigue siendo la deficiencia nutricional más frecuente en países industrializados y dicha carencia provoca anemia ferropénica. Durante el periodo de crecimiento los requerimientos de este mineral son importantes y, por esta razón, la infancia y la adolescencia son épocas más susceptibles para sufrir la carencia de hierro. Lo mismo ocurre durante el embarazo, de forma que cerca de la mitad de madres gestantes padecen anemia.

 

El hierro que aparece en los alimentos puede ser hemo (que proviene principalmente de la hemoglobina y la mioglobina, presentes en carnes y alimentos de origen animal) aunque mayoritariamente el hierro de la dieta es de tipo no hemo. Mientras que la absorción del hierro hemo no depende de factores dietéticos, la del hierro no hemo sí que depende de componentes de la dieta, como la presencia de vitamina C o de la secreción de ácido clorhídrico a nivel gástrico.

 

La absorción intestinal tiene lugar en el duodeno y en el yeyuno superior y depende, asimismo, de las reserva de hierro presentes en los enterocitos y depósitos corporales.

Las recomendaciones de hierro para los adultos sanos (entre 20 y 50 años) son de 9 mg/día para los varones y 18 mg/día para las mujeres.

 

Algunas fuentes alimentarias importantes de hierro son las carnes rojas, hígado, huevos y pescados, de origen animal, y las legumbres y los cereales, de origen vegetal.

Se trata también de un mineral esencial para el organismo debido a su capacidad reguladora de diversas funciones. Se distribuye fundamentalmente en músculo y tejido óseo aunque también está presente en hígado, riñón, tejido epitelial y gónadas masculinas. Es cofactor de enzimas implicados en procesos de respuesta inmune, metabolismo proteico, catabolismo de etanol, crecimiento, producción de insulina, transporte, desarrollo de glándulas sexuales, procesos de cicatrización, síntesis de tejido óseo… Por otro lado participa en el control del estrés oxidativo a tráves de una regulación de la superoxido dismutasa.

 

Un déficit en la ingesta de zinc, aunque no es habitual, da lugar a fragilidad de uñas, caída de cabello, hipogonadismo, disminución de la respuesta inmune, lesiones cutáneas, alteraciones en el gusto y en algunos casos, anorexia.

 

Dicho mineral se obtiene de fuentes alimentarias de origen animal, especialmente bivalvos (ostras, mejillones…) y también en algunos frutos secos y productos integrales.

Es un mineral imprescindible para el organismo en cantidades del orden de 1 miligramo diario. Este mineral es necesario para una gran cantidad de funciones de carácter muy variado: mecanismos de defensa, mineralización ósea, maduración de glóbulos rojos y blancos, metabolismo del colesterol, contractilidad del miocardio, metabolismo de la glucosa, transporte de hierro, crecimiento, desarrollo fetal, desarrollo cerebral etc…

 

Las principales fuentes de cobre en nuestra alimentación son los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, el hígado, los crustáceos y los moluscos. La leche y los derivados lácteos, la carne, los cereales refinados y los productos de bollería son alimentos con bajo contenido de cobre. Los déficits de este mineral no son frecuentes. Se suele producir por una baja ingesta durante la nutrición parenteral o por pérdidas, como ocurre en la diálisis renal. Los síntomas más frecuentes de esta carencia son anemia, niveles bajos de leucocitos y osteoporosis.

Es un mineral indispensable para el ser humano que aparece como componente de las hormonas tiroideas, triyodotironina (T3) y tiroxina (T4). Estas hormonas son esenciales para el crecimiento y desarrollo del individuo y participan en la regulación del metabolismo energético y de los nutrientes.

El yodo, cuyao denominación como elemento químico es el símbolo I, aparece en los alimentos en forma de yoduro, y una vez que se absorbe en el intestino, se dirige hacia las glándulas tiroideas, para cumplir su función como componente de la T3 y T4.

Las principales fuentes alimentarias de yodo son los alimentos de origen marino (los mariscos, los pescados y las algas) y la sal yodada. Se recomienda una ingesta diaria de 150 μg/día para un individuo adulto, si bien en determinadas situaciones como el embarazo o la lactancia esta cantidad recomendada es superior.

La deficiencia de yodo en la dieta produce bocio, es decir, aumento del tamaño de las glándulas tiroideas y también se relaciona con un mayor número de abortos y malformaciones congénitas. Si estas carencias aparecen en un recién nacido, se produce retraso mental o cretinismo.

No obstante, un exceso de ingesta de yodo, que solamente se produce, casi de forma exclusiva, por el consumo de fármacos o suplementos de yodo, resulta tóxica y puede provocar hipertiroidismo y otras alteraciones.

El selenio es un micronutriente, concretamente un mineral esencial, que se presenta en cantidades mínimas en el organismo. La principal función del selenio en el organismo es la defensa frente al estrés oxidativo (neutralizando los radicales libres).

Este nutriente se encuentra en muchos alimentos de la dieta, incluyendo cereales, vegetales, carnes y pescados. La ingesta recomendada de selenio es muy pequeña, del orden de microgramos. Su déficit, que es relativamente raro, se ha relacionado con un mayor riesgo oxidativo.

El flúor elemental es un gas de color amarillo pálido a temperaturas normales. Símbolo F, número atómico 9, miembro de la familia de los halógenos con el número y peso atómicos más bajos.

 

Los compuestos que contienen flúor se utilizan para incrementar la fluidez del vidrio fundido en la industria vidriera y cerámica. También es utilizado en la metalurgia del hierro y del aluminio.

 

Los halocarburos que contienen flúor han sido utilizados como propelentes de aerosoles, así como también en refrigeración y en sistemas de aire acondicionado. Sin embargo, el empleo de fluorocarburos como propelentes ha disminuido en forma considerable a causa del posible daño a la capa de ozono de la atmósfera.

 

También se utilizan como aditivos en pastas de dientes y superficies fluoropoliméricas antiadherentes sobre sartenes y hojas de afeitar (teflón por ejemplo).

 

En el agua, aire, plantas y animales hay presentes pequeñas cantidades de flúor. Como resultado los humanos están expuestos al flúor a través de los alimentos y el agua potable y al respirar el aire. El flúor se puede encontrar en cualquier tipo de comida en cantidades relativamente pequeñas. El flúor es esencial para mantener la solidez de nuestros huesos.

 

Por otra parte, si se absorbe flúor con demasiada frecuencia, puede provocar caries, osteoporosis y daños a los riñones, huesos, nervios y músculos.