ÍNDICE GLUCÉMICO

El Índice glucémico (IG) es un concepto numérico que nos indica la velocidad con la que un alimento aumenta el nivel de glucosa en sangre (glucemia).

No todos los alimentos tienen IG, solo los alimentos que contienen hidratos de carbono, por lo que mide la rapidez con la que dichos carbohidratos pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.

Las grasas y los alimentos proteicos no tienen IG, aunque en personas con diabetes éstos pueden afectar al azúcar en sangre.

¿CÓMO SE ESTABLECE?

El concepto de Índice Glucémico (IG) surgió en los años ochenta cuando se observó que diferentes alimentos con igual cantidad de hidratos de carbono tenían efectos distintos en el nivel de azúcar en sangre. Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta.

Para establecer el IG se compara el alimento con un patrón, la glucosa, a la cual se le da el valor de 100.

Para ello, se realiza una prueba de laboratorio con personas que no padecen diabetes. En dicha prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Aquellos alimentos con valores por debajo de 55 aumentan lentamente y de manera prolongada la glucosa en sangre, y son considerados de IG bajo. Los de valores superiores a 70, por el contrario, provocan una subida rápida y corta de la glucemia, y son considerados de IG alto. Los valores entre 55 y 69 son considerados con IG medio.

Frutas frescas con poco contenido en azúcar como manzana, naranja, melón, pera, ciruelas, pomelo, frambuesas y verduras, tienen un IG bajo.

Alimentos como los cereales azucarados, la pasta o las galletas elaboradas con harinas refinadas contienen carbohidratos con un índice glucémico alto, y se transforman rápidamente en glucosa provocando picos elevados de azúcar en sangre.

¿QUÉ FACTORES AFECTAN AL ÍNDICE GLUCÉMICO?

IG de un alimento (que contiene hidratos de carbono) se puede ver afectado por diversos factores:

Madurez:

Aplica principalmente en frutas y verduras. Cuanto más maduras estén, mayor será su IG.

En el caso del plátano, por ejemplo, si está verde tiene un IG de 40 mientras que, si está en su punto máximo de maduración, su IG será de 65.

Cocinado / Elaborado

Cuando un alimento está más horneado, cocido o hervido, eleva su índice glucémico, ya que, durante la cocción, el alimento se hincha o se rompe, provocando que sean más fáciles de digerir y que se dé más rápido el pico de glucosa. Igualmente, influye el tiempo que se cocinan dichos alimentos.

Por ejemplo, la pasta al dente, tiene un IG menor que la pasta más cocida, y un zumo de frutas tiene mayor IG que una pieza de fruta natural.

Variedad en la dieta

No es lo mismo comer un alimento con un alto IG solo, que acompañarlo con otro(s)de índice glucémico bajo. La combinación de alimentos puede equilibrar el plato y reducir el pico de glucosa en sangre.

Cantidad de fibra

La fibra es indispensable para las personas con diabetes ya que ayuda a que los carbohidratos sean absorbidos de manera más lenta en el intestino delgado. Esto hace que la glucosa no se eleve de manera radical y lo haga de manera prolongada en el tiempo.

¿ES LO MISMO ÍNDICE GLUCÉMICO QUE CARGA GLUCÉMICA?

Aunque están íntimamente relacionados, no son lo mismo. La carga glucémica tiene en cuenta los gramos de hidratos de carbono por porción comestible, mientras que el índice glucémico tiene en cuenta únicamente a la velocidad con que estos pasan a la sangre.

¿ES IMPORTANTE CONOCER EL IG Y CONTROLAR EL NIVEL DE GLUCOSA?

Conocer el IG de los alimentos es un dato útil, aunque no es determinante. Hay que tener en cuenta que durante las comidas lo normal es mezclar alimentos para conseguir una dieta equilibrada, por lo que los valores son solo un dato orientativo, ya que el IG resultante será difícil de conocer.

La subida repentina de azúcar en la sangre puede ser perjudicial, especialmente para las personas diabéticas, ya que éstas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia. Para dichas personas, que luchan por controlar su nivel de glucosa en sangre, el índice glucémico es una herramienta que les ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo.

¿SE DEBE BASAR LA ALIMENTACIÓN EN ALIMENTOS CON IG BAJO?

La respuesta es NO. Hay que recordar que un alimento con IG bajo no es sinónimo de saludable. Se puede tener un IG bajo y no ser nada saludable, como por ejemplo un refresco con edulcorantes, y un IG alto y ser saludable, como en el caso de la sandía.